W jakich potrawach znajdziemy najwięcej cynku?

Cynk to niezbędny minerał, który pełni kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu. Wspiera system odpornościowy, uczestniczy w procesach metabolicznych i jest niezbędny dla rozwoju komórek. Chociaż nasze zapotrzebowanie na ten pierwiastek nie jest bardzo wysokie, jego niedobór może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Warto więc wiedzieć, jakie produkty są najbogatsze w ten składnik, aby świadomie komponować codzienne posiłki.

Dlaczego cynk jest tak ważny dla naszego organizmu?

Cynk należy do mikroelementów niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Pierwiastek ten odgrywa istotną rolę w procesach metabolicznych, wspiera system immunologiczny oraz uczestniczy w rozwoju komórek [1]. Co więcej, cynk przyspiesza gojenie ran, wpływa na prawidłowy wzrost i rozwój organizmu, a także wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego.

Właściwy poziom cynku w organizmie pomaga utrzymać zdrowie i dobre samopoczucie. Niedobór tego pierwiastka może objawiać się osłabieniem odporności, problemami z gojeniem ran, wypadaniem włosów czy zaburzeniami smaku i węchu. Dlatego tak ważne jest, aby nasza codzienna dieta zawierała odpowiednią ilość tego mikroelementu.

Produkty pochodzenia zwierzęcego jako najlepsze źródła cynku

Największe ilości cynku znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego, gdzie występuje on w formie bardziej przyswajalnej dla naszego organizmu [3]. Na szczycie listy produktów bogatych w cynk znajdują się ostrygi, które zawierają aż 16,6 mg cynku na 100 g produktu [1]. To absolutny rekordzista, zawierający więcej cynku niż jakikolwiek inny znany produkt spożywczy.

Na drugim miejscu znajduje się wątroba cielęca z zawartością 8,4 mg cynku na 100 g [1]. Warto podkreślić, że jest to również bogate źródło innych cennych składników odżywczych, takich jak witamina A i żelazo.

Inne produkty zwierzęce obfitujące w cynk to:
– Ser żółty – stanowi nie tylko dobre źródło wapnia, ale również cynku
– Wieprzowina – zawiera znaczące ilości tego mikroelementu
– Sardynki – ryby te są nie tylko bogate w cynk, ale również w cenne kwasy tłuszczowe omega-3 [1][3]

Co istotne, cynk zawarty w produktach pochodzenia zwierzęcego charakteryzuje się wyższą biodostępnością, co oznacza, że nasz organizm może go łatwiej przyswoić i wykorzystać [3].

Roślinne źródła cynku – alternatywa dla wegetarian i wegan

Chociaż produkty zwierzęce są najlepszym źródłem cynku, osoby na diecie roślinnej również mogą dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość tego pierwiastka. Wśród produktów roślinnych szczególnie wyróżniają się pestki dyni, które zawierają aż 7,5 mg cynku na 100 g produktu [1]. Ten popularny i łatwo dostępny produkt można dodawać do sałatek, owsianek czy domowych wypieków.

Inne roślinne produkty bogate w cynk to:
– Kakao – oprócz cynku zawiera również magnez i przeciwutleniacze
– Orzechy nerkowca – stanowią zdrową przekąskę bogatą w cynk
– Groch – jest nie tylko źródłem cynku, ale również białka roślinnego [1][2]

Warto jednak pamiętać, że przyswajalność cynku z produktów roślinnych jest niższa w porównaniu z produktami pochodzenia zwierzęcego. Wynika to z obecności w produktach roślinnych substancji zwanych fitynianami, które mogą hamować wchłanianie tego pierwiastka [3]. Dlatego osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską powinny szczególnie zadbać o odpowiednią podaż cynku w codziennym jadłospisie.

Zboża, nasiona i strączkowe jako uzupełniające źródła cynku

Oprócz wspomnianych wcześniej produktów, warto zwrócić uwagę na zboża, nasiona i rośliny strączkowe, które również mogą stanowić cenne źródło cynku w naszej diecie.

Otręby pszenne są bogate w cynk, choć podobnie jak inne produkty zbożowe zawierają fityniany, które mogą ograniczać jego wchłanianie [2][4]. Z kolei kasza gryczana stanowi nie tylko źródło cynku, ale również magnezu i witamin z grupy B.

Wśród roślin strączkowych na szczególną uwagę zasługuje fasola, która jest dobrym źródłem cynku, a jednocześnie dostarcza organizmowi białka roślinnego [2][4]. Innym wartościowym produktem jest tofu, które cieszy się popularnością wśród osób na diecie roślinnej.

Warto również wspomnieć o quinoa (komosy ryżowej), która zyskuje coraz większą popularność ze względu na wysoką wartość odżywczą, w tym zawartość cynku [2][4].

Warzywa kapustne i ich znaczenie w dostarczaniu cynku

Warzywa kapustne stanowią kolejną grupę produktów, które mogą przyczynić się do zwiększenia podaży cynku w diecie [2][4]. Do tej grupy należą między innymi: kapusta, brokuły, kalafior i brukselka. Oprócz cynku dostarczają one również witaminy C, która może zwiększać przyswajalność tego minerału.

Regularne spożywanie warzyw kapustnych wpływa korzystnie nie tylko na podaż cynku, ale również dostarcza organizmowi błonnika i innych cennych składników odżywczych. Warto więc włączyć je do codziennej diety, zwłaszcza jeśli zależy nam na zwiększeniu spożycia cynku z różnorodnych źródeł.

Jak zwiększyć przyswajalność cynku z diety?

Jak już wspomniano, cynk z produktów roślinnych jest gorzej przyswajalny niż ten pochodzący z produktów zwierzęcych. Istnieją jednak sposoby na zwiększenie jego biodostępności.

Jednym z nich jest moczenie i kiełkowanie nasion, orzechów i roślin strączkowych przed ich spożyciem. Proces ten pomaga zredukować zawartość fitynianów, które hamują wchłanianie cynku [3]. Innym sposobem jest fermentacja produktów zbożowych, na przykład poprzez przygotowanie zakwasu.

Warto również pamiętać, że witamina C zwiększa przyswajalność cynku. Dlatego dobrym pomysłem jest łączenie produktów bogatych w cynk z tymi, które zawierają dużo witaminy C, na przykład dodawanie papryki czy pomidorów do dań z roślinami strączkowymi.

Podsumowanie – najlepsze źródła cynku w diecie

Podsumowując, do najlepszych źródeł cynku w diecie należą:
1. Ostrygi (16,6 mg/100g) – absolutny rekordzista [1]
2. Wątroba cielęca (8,4 mg/100g) [1]
3. Pestki dyni (7,5 mg/100g) – najlepsze źródło roślinne [1]
4. Ser żółty, wieprzowina i sardynki – dobre źródła zwierzęce [1][3]
5. Kakao, orzechy nerkowca i groch – wartościowe źródła roślinne [1][2]
6. Otręby pszenne, kasza gryczana i fasola – dodatkowe źródła [2][4]
7. Tofu, quinoa – popularne wśród wegetarian i wegan [2][4]
8. Warzywa kapustne – uzupełniające źródła cynku [2][4]

Warto komponować dietę tak, aby zawierała różnorodne produkty bogate w cynk, zwłaszcza jeśli stosujemy dietę roślinną. Pamiętajmy również o technikach zwiększających przyswajalność tego cennego mikroelementu, aby w pełni wykorzystać jego dobroczynne właściwości dla naszego zdrowia.

Źródła:

[1] https://centrumspot.pl/produkty-bogate-w-cynk-10-najlepszych-zrodel/
[2] https://salaterka.pl/najlepsze-zrodla-cynku/
[3] https://www.sofra.com.pl/blog/cynk-wlasciwosci-oraz-zrodla-cynku-jaki-cynk-jest-najbardziej-przyswajalny
[4] https://optymalnewybory.pl/produkty-bogate-w-cynk/