Jakie produkty spożywcze są bogate w magnez?

Jakie produkty spożywcze są bogate w magnez?

Magnez to jeden z najważniejszych pierwiastków mineralnych dla naszego organizmu. Jego odpowiednia podaż jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania wielu procesów życiowych. Co ciekawe, magnez z produktów spożywczych jest znacznie lepiej przyswajalny niż ten pochodzący z suplementów diety [2]. Przyjrzyjmy się zatem, jakie produkty powinniśmy włączyć do codziennego jadłospisu, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość tego cennego minerału.

Dlaczego magnez z żywności jest lepszy od suplementów?

Badania jednoznacznie wskazują, że magnez pochodzący z naturalnych źródeł jest znacznie efektywniej wykorzystywany przez nasz organizm w porównaniu do syntetycznych preparatów [2]. Jest to związane z obecnością w żywności naturalnych kofaktorów, które wspierają jego przyswajanie. Warto jednak pamiętać, że zarówno niedobór, jak i nadmiar magnezu może być szkodliwy – nadmierna suplementacja może prowadzić do wystąpienia biegunek [4].

Produkty zbożowe jako źródło magnezu

Produkty pełnoziarniste stanowią jedno z najważniejszych źródeł magnezu w codziennej diecie. Szczególnie wysoka zawartość tego pierwiastka znajduje się w kaszy gryczanej, która dostarcza aż 218 mg magnezu w 100 g produktu [2][3]. Znaczące ilości magnezu znajdziemy również w:ciemnym pieczywie, chlebie razowym oraz płatkach owsianych [1][2][5].

Warzywa i rośliny strączkowe bogate w magnez

Zielone warzywa liściaste oraz rośliny strączkowe to kolejna grupa produktów obfitująca w magnez. Szczególnie wartościowe są szpinak i natka pietruszki [2][3]. Wśród roślin strączkowych na uwagę zasługuje fasola biała, zawierająca 169 mg magnezu w 100 g produktu [2][3]. Równie cenne są: groch, soja, ciecierzyca i soczewica [2][3].

Orzechy i nasiona – skoncentrowane źródło magnezu

Absolutnymi rekordzistami pod względem zawartości magnezu są pestki dyni, zawierające aż 540 mg tego pierwiastka w 100 g [3]. Wysoką zawartością magnezu mogą pochwalić się również migdały (296 mg/100g) [3] oraz orzechy włoskie i laskowe [2][3][5].

Słodkie źródła magnezu

Dla miłośników słodkości dobrą wiadomością będzie fakt, że kakao zawiera aż 420 mg magnezu w 100 g produktu [2][3]. Również gorzka czekolada jest cennym źródłem tego pierwiastka, dostarczając 165 mg magnezu w 100 g [2][3].

Owoce i woda jako źródło magnezu

Wśród owoców najbogatsze w magnez są banany, pomarańcze i jabłka [3]. Nie można zapominać również o wodzie wysokomagnezowej, która może stanowić istotne uzupełnienie dziennej podaży tego pierwiastka [4].

Źródła:
1. https://www.wapteka.pl/blog/artykul/magnez-wlasciwosci-objawy-niedoboru-i-nadmiaru-oraz-funkcja-w-organizmie-jakie-produkty-sa-bogate-w-magnez
2. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73839,magnez-rola-objawy-niedoboru-oraz-bogate-zrodla-pokarmowe
3. https://www.medme.pl/artykuly/produkty-bogate-w-magnez-najlepsze-zrodla-magnezu-w-jedzeniu,67705.html
4. https://dietly.pl/blog/najlepsze-zrodla-magnezu
5. https://centrumspot.pl/produkty-bogate-w-magnez-10-najlepszych-zrodel/