Jakie produkty są najbogatszym źródłem cynku i selenu?

Cynk i selen to dwa mikroelementy kluczowe dla zdrowia całego organizmu. Pełnią one niezastąpioną rolę w odporności, metabolizmie, prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy oraz ochronie przed stresem oksydacyjnym. Aby codzienna dieta była odpowiednio zbilansowana, warto wiedzieć, jakie produkty są najbogatszym źródłem cynku i selenu. Poznaj konkretne produkty, ich poziom zawartości oraz czynniki wpływające na przyswajanie tych minerałów.

Najbogatsze źródła cynku – produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego

Produkty zwierzęce dominują na liście najbogatszych źródeł cynku. Spośród nich wyjątkowe miejsce zajmują ostrygi, które dostarczają aż 16,6 mg cynku na 100 g, co kilkukrotnie przewyższa inne produkty spożywcze. Wysoką zawartość cynku charakteryzuje się także wątroba cielęca (8,4 mg/100 g), ser żółty (4,2 mg/100 g), wieprzowina (3,1 mg/100 g) oraz sardynki w oleju (2,2 mg/100 g). Jaja oraz produkty mleczne dostarczają tego mikroelementu w nieco mniejszych, lecz istotnych ilościach.

Wybierając produkty pochodzenia roślinnego, warto wiedzieć, że choć takie źródła jak pestki dyni (7,5 mg/100 g), kakao w proszku (6,6 mg/100 g), orzechy nerkowca (5,8 mg/100 g), groch (4,2 mg/100 g), fasola biała (3,8 mg/100 g) i kasza gryczana (3,5 mg/100 g) są relatywnie bogate w cynk, to jednak ich przyswajalność w organizmie jest ograniczona. Wynika to z obecności fitynianów, które utrudniają absorpcję cynku z przewodu pokarmowego. Przy diecie roślinnej należy zwracać szczególną uwagę na odpowiednie komponowanie jadłospisu, aby zminimalizować ryzyko niedoborów.

Najlepsze źródła selenu w żywności

Szczególnie wysoką zawartością selenu charakteryzują się orzechy brazylijskie. Zawierają one od kilkuset do ponad 1000 µg selenu na 100 g, co czyni je jednym z najbogatszych źródeł tego mikroelementu na świecie. Już niewielka ilość tych orzechów pozwala zaspokoić i znacznie wyprzedzić dzienne zapotrzebowanie na selen, które wynosi 55 µg dla osoby dorosłej.

Wysoką ilość selenu oferują także ryby, owoce morza, mięso oraz jaja. Warto jednak podkreślić, że ilość selenu w tych produktach jest zmienna i zależy od środowiska, w jakim powstają – przykładowo od rodzaju gleby, zasobności w selen oraz jakości paszy dla zwierząt. Takie różnice mogą wpływać na regionalne uzupełnianie selenu diety, szczególnie przy wyborze produktów pochodzenia zwierzęcego.

Biodostępność cynku i selenu oraz wpływ diety na ich wchłanianie

Przyswajalność obu tych pierwiastków zależy przede wszystkim od formy chemicznej oraz obecności innych składników w diecie. Cynk z produktów zwierzęcych charakteryzuje się wysoką biodostępnością, dzięki czemu organizm łatwiej go wykorzystuje. Produkty roślinne dostarczają cynku o niższej przyswajalności – mechanizm ten wynika z obecności substancji, takich jak fityniany, ograniczających zdolność absorpcji tego minerału w jelitach.

W przypadku selenu występuje on najczęściej jako selenometionina, selenocysteina lub seleniany. Każda z tych form jest w różnym stopniu dostępna biologicznie dla organizmu. Produkty zwierzęce zawierają selen głównie w formie selenometioniny, bardzo dobrze przyswajalnej. Warto pamiętać także, że transportery jelitowe oraz systemy magazynowania w organizmie odpowiadają za utrzymanie równowagi (homeostazy) cynku i selenu, a niedobory mogą prowadzić do konkretnych zaburzeń zdrowotnych.

Dlaczego cynk i selen są ważne dla organizmu?

Zarówno cynk, jak i selen pełnią bardzo ważne role biologiczne. Działają jako elementy kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, wzmacniają mechanizmy obrony organizmu oraz odpowiadają za efektywność walki z infekcjami.

Cynk wpływa na funkcjonowanie licznych enzymów oraz bierze udział w procesach gojenia się ran, syntezy DNA, jak i prawidłowego działania układu rozrodczego. Jego niedobór może prowadzić do osłabienia odporności i powolniejszego leczenia urazów. Selen natomiast odpowiada za ochronę komórek przed wolnymi rodnikami, działa przeciwnowotworowo, a także wspiera metabolizm hormonów tarczycy. Niewystarczająca podaż selenu negatywnie wpływa na gospodarkę hormonalną i obniża odporność.

Znaczenie wyboru odpowiednich źródeł oraz suplementacji

Wybierając produkty bogate w cynk i selen, należy zwracać uwagę na ich pochodzenie i formę chemiczną. Dieta opierająca się na produktach zwierzęcych ułatwia efektywne dostarczenie tych mikroelementów dzięki większej przyswajalności. Osoby na diecie roślinnej powinny bardziej świadomie wybierać bogate źródła roślinne, uwzględniając potencjalnie niższy stopień przyswajania.

W szczególnych przypadkach i przy zwiększonym ryzyku niedoborów, uzupełnianie diety specjalistycznymi preparatami może być wskazane. Odpowiednia suplementacja – po konsultacji ze specjalistą – pozwala na kontrolę podaży cynku i selenu, szczególnie gdy naturalne źródła są niewystarczające lub ich przyswajalność pozostawia wiele do życzenia.