EPA czy DHA – które kwasy omega warto wybrać?

EPA (kwas eikozapentaenowy) oraz DHA (kwas dokozaheksaenowy) to dwa najważniejsze długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 o odmiennych funkcjach w ludzkim organizmie. Wybór między EPA a DHA zależy od celu suplementacji, potrzeb zdrowotnych i trybu życia[1][4].

Czym różnią się kwasy omega-3: EPA i DHA?

Oba kwasy omega-3 – EPA i DHA – pochodzą głównie z tłustych ryb morskich oraz alg. Choć należą do tej samej grupy, ich funkcje fizjologiczne są inne[1][2][4][7]. EPA odgrywa kluczową rolę w regulacji procesów zapalnych i wspieraniu mitochondriów, których zadaniem jest produkcja energii w każdej komórce[1]. Z kolei DHA to podstawowy składnik budulcowy błon komórkowych, szczególnie w mózgu, oczach i sercu, gdzie odpowiada za elastyczność i prawidłowe przewodnictwo nerwowe[1].

EPA jest w organizmie zużywany nieustannie, co oznacza, że wymaga regularnego uzupełniania wraz z dietą lub suplementacją. DHA jako strukturalny kwas tłuszczowy pozostaje bardziej stabilny w ciele osoby dorosłej[4].

Znaczenie EPA dla zdrowia

EPA wyróżnia się wszechstronną rolą defensywną i wspierającą organizm: hamuje powstawanie wolnych rodników w mitochondriach, usprawnia transport elektronów oraz prowadzi do efektywniejszego wytwarzania energii (ATP) na poziomie komórkowym[1]. Stabilizuje błony komórkowe, ułatwia regenerację po wysiłku fizycznym oraz wspomaga adaptację do stresu psychicznego i fizycznego[1].

Suplementacja EPA szczególnie korzystna jest dla osób narażonych na chroniczny stres oraz uprawiających wysiłek fizyczny, ponieważ ma właściwości ograniczające procesy zapalne i wspiera regenerację[1].

DHA – kluczowy budulec dla mózgu, oka i serca

DHA odpowiada za prawidłową strukturę oraz funkcjonowanie błon komórkowych w najważniejszych narządach – zwłaszcza w mózgu i siatkówce oka, gdzie stanowi odpowiednio 40% i 60% wszystkich kwasów tłuszczowych[1]. Zapewnia płynność błon, wspiera przewodnictwo impulsów nerwowych i umożliwia optymalną pracę receptorów na powierzchni komórek[1].

W sercu DHA wpływa bezpośrednio na rytm pracy mięśnia sercowego, stabilizując impulsy elektryczne i chroniąc błony kardiomiocytów przed uszkodzeniem[1]. Jest także kluczowy dla utrzymania zdrowego wzroku z uwagi na swoje znacząco wysokie stężenie w obrębie siatkówki[6].

Dlaczego EPA i DHA najlepiej działają razem?

Połączone działanie EPA i DHA wpływa korzystnie na szeroko pojęte zdrowie metaboliczne. Optymalna proporcja EPA do DHA, uznawana za najbardziej skuteczną, wynosi 2:1 na korzyść EPA[1]. Wspomniana proporcja wspiera działanie przeciwzapalne, poprawia profil lipidowy, reguluje ciśnienie krwi i wspomaga osoby cierpiące na insulinooporność oraz zaburzenia lipidowe[1].

Stosowanie obu kwasów omega-3 razem pozwala osiągnąć szerokie spektrum korzyści – od wsparcia pracy serca, przez ochronę układu nerwowego, aż po łagodzenie stanów zapalnych także w przebiegu chorób autoimmunologicznych[1][8].

Naturalne źródła EPA i DHA oraz zalecenia dawkowania

Głównym, rekomendowanym źródłem kwasów EPA i DHA są tłuste ryby morskie oraz algi morskie. Z uwagi na bogactwo tych kwasów ryby zawierają lepszą proporcję omega-3 do omega-6 w porównaniu do innych produktów spożywczych[2][7][8]. W 1000 mg oleju rybiego znajduje się średnio 180 mg EPA oraz 120 mg DHA[4].

Minimalna, dzienna rekomendacja dla osób dorosłych wynosi 250 mg mieszanki EPA i DHA[2]. Dawkę tę można uzyskać zarówno w formie żywności, jak i wysokiej jakości suplementów bazujących na naturalnych olejach rybich lub z alg[4][7].

Podsumowanie – EPA czy DHA?

Wybór EPA czy DHA zależy od indywidualnych potrzeb, jednak tylko połączenie tych kwasów zapewnia pełne spektrum korzyści prozdrowotnych. Kluczowa okazuje się optymalna proporcja 2:1 EPA do DHA, co efektywnie wspiera szeroko pojęte zdrowie, chroni układ krążenia, system nerwowy i łagodzi stany zapalne[1].

Samodzielne stosowanie wyłącznie EPA lub DHA nie daje tak dobrych efektów jak ich równoczesna podaż. Warto dążyć do regularnej konsumpcji tłustych ryb morskich lub jakościowej suplementacji w odpowiednich proporcjach, aby uzyskać optymalne wsparcie dla organizmu[2][4][7].

Źródła:

• [1] https://www.cefarm24.pl/czytelnia/dieta/kwasy-omega-3-epa-i-dha/
• [2] https://www.aptekaolmed.pl/blog/artykul/kwas-epa-kwas-eikozapentaenowy-nalezy-do-kwasow-tluszczowych-omega-3-czy-dha-i-epa-powinny-byc-przyjmowane-w-postaci-suplementow-diety,694.html
• [3] https://essentiala3.pl/pl/blog/Omega-3-ALA/1
• [4] https://sanatum.pl/blog/22_kwasy-omega-3-epa-i-dha-czy-ma-znaczenie-ile-.html
• [6] https://www.kompava.pl/ktore-kwasy-tluszczowe-omega-3-sa-dla-ciebie-najlepsze-omega-3-czy-omega-3-tg-premium
• [7] https://aptekana83.pl/blog/post/tran-omega-3-czy-dha-co-wybierac.html
• [8] https://www.mollers.pl/dha-i-epa-skarby-prosto-z-natury/