W jakich produktach spożywczych znajdziemy witaminę B3?
Witamina B3, znana również jako niacyna lub witamina PP, jest niezwykle istotnym składnikiem odżywczym dla naszego organizmu. Występuje w dwóch formach: jako kwas nikotynowy i jego amid (nikotynamid) [1]. Przyjrzyjmy się bliżej, w jakich produktach spożywczych możemy ją znaleźć i dlaczego jest tak ważna dla naszego zdrowia.
Znaczenie witaminy B3 dla organizmu
Niacyna pełni kluczową rolę w funkcjonowaniu naszego organizmu. Jest prekursorem ważnych koenzymów NAD i NADP, które uczestniczą w podstawowych procesach metabolicznych, takich jak glikoliza i cykl Krebsa [1]. Witamina B3 ma również istotny wpływ na syntezę hormonów sterydowych, insuliny i tyroksyny, a także wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego [2].
Główne źródła witaminy B3 w żywności
Produkty pochodzenia zwierzęcego stanowią najbogatsze źródło witaminy B3. Znajdziemy ją przede wszystkim w:
– wątrobie
– chudym mięsie
– rybach
– jajach [3]
Również produkty roślinne mogą być cennym źródłem niacyny. Do najważniejszych należą:
– orzeszki ziemne
– nasiona słonecznika
– sezam
– zielony groszek
– ryż brązowy
– słodkie ziemniaki
– szparagi [5]
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B3
Zapotrzebowanie na witaminę B3 różni się w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Zalecane dzienne spożycie wynosi:
– 16 mg dla mężczyzn
– 14 mg dla kobiet
– 17-18 mg dla kobiet w ciąży
– 8-16 mg dla dzieci w wieku 4-8 lat
– 6-10 mg dla dzieci w wieku 1-3 lat [1]
Funkcje witaminy B3 w organizmie
Niacyna odgrywa istotną rolę w wielu procesach zachodzących w naszym organizmie. Uczestniczy w tworzeniu czerwonych krwinek, chroni przed toksycznym działaniem różnych związków chemicznych i leków. Witamina B3 poprawia również ukrwienie oraz kondycję skóry i włosów, a także wspomaga produkcję kolagenu i zmniejsza utratę wody przez skórę [5].
Warto zaznaczyć, że nasz organizm potrafi częściowo syntetyzować witaminę B3 z tryptofanu – aminokwasu egzogennego. Jednak głównym źródłem tej witaminy pozostaje odpowiednio zbilansowana dieta [2][4].
Źródła:
– [1] https://www.medonet.pl/leki-od-a-do-z,wystepowanie-i-zapotrzebowanie-na-witamine-b3,artykul,1726499.html
– [2] https://pl.wikipedia.org/wiki/Witamina_B3
– [3] https://mito-med.pl/artykul/witamina-b3-poznaj-jej-naturalne-zrodla
– [4] https://www.doz.pl/czytelnia/a15720-Witamina_B3_niacyna_PP__funkcja_w_organizmie_suplementacja_nadmiar
– [5] https://beszamel.se.pl/porady/jak-zrobic/witamina-b3-produkty-bogate-w-witamine-b3-aa-v7d8-LnnD-cSe9.html
WitaminowyBazar.pl to niezależny portal tematyczny, stworzony w 2024 roku, specjalizujący się w dostarczaniu rzetelnych informacji o suplementacji, witaminach i składnikach odżywczych. Współpracując z ekspertami z dziedziny dietetyki i medycyny naturalnej, pomagamy naszym czytelnikom podejmować świadome decyzje dotyczące zdrowia.