W jakich produktach spożywczych znajdziemy witaminę B12?
Witamina B12 to składnik odżywczy występujący głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego [1][2]. Jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, szczególnie układu krwiotwórczego i nerwowego [1]. Sprawdźmy, gdzie możemy ją znaleźć i w jakich ilościach występuje.
Naturalne źródła witaminy B12
Produkty pochodzenia zwierzęcego są podstawowym źródłem witaminy B12 [1][2][3]. Najwyższą zawartość tej witaminy znajdziemy w podrobach, szczególnie w wątrobie, gdzie jej poziom waha się między 25 a 110 µg [3]. Wśród mięs i ryb zawartość waha się odpowiednio od 0,2 do 17 µg oraz od 1,2 do 8 µg [2].
Szczególnie bogate w witaminę B12 są:
– Śledź (13 µg)
– Tuńczyk (10,9 µg) [3]
Produkty mleczne i jaja jako źródło witaminy B12
Nabiał stanowi kolejną istotną grupę produktów zawierających witaminę B12. W serach twarogowych i podpuszczkowych znajdziemy od 0,51 do 2,1 µg tej witaminy [2]. Mleko zawiera nieco mniej – od 0,2 do 0,6 µg [2]. Jaja dostarczają około 1,6 µg witaminy B12 [2].
Przyswajalność witaminy B12 z różnych źródeł
Warto wiedzieć, że stopień przyswajania witaminy B12 różni się w zależności od produktu. Z mięsa organizm może przyswoić nawet 52-89% dostępnej witaminy, z ryb około 30-42%, natomiast z jaj tylko około 9% [1].
Formy witaminy B12 w żywności
Witamina B12 występuje w różnych formach w zależności od produktu. W mięsie i jego przetworach dominuje adenozylokobalamina i hydroksykobalamina, podczas gdy w produktach mlecznych przeważa metylokobalamina i hydroksykobalamina [2].
Alternatywne źródła dla wegetarian i wegan
Osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej powinny zwrócić szczególną uwagę na produkty wzbogacone w witaminę B12 [1][2][5]. Chociaż niektóre produkty roślinne mogą zawierać śladowe ilości tej witaminy, nie są one wystarczającym źródłem [1][2][5].
Źródła:
[1] https://www.mito-pharma.pl/Witamina-B12-zrodla-objawy-niedoboru-i-korzysci-dla-zdrowia-blog-pol-1664355253.html
[2] https://medidieta.pl/blog/witamina-b12-zrodla-niedobor-suplementy/
[3] https://natu.care/pl/witaminy/witamina-b12-gdzie-wystepuje
[4] https://dietetycy.org.pl/czym-mozna-znalezc-witamine-b12/
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63297,witamina-b12
WitaminowyBazar.pl to niezależny portal tematyczny, stworzony w 2024 roku, specjalizujący się w dostarczaniu rzetelnych informacji o suplementacji, witaminach i składnikach odżywczych. Współpracując z ekspertami z dziedziny dietetyki i medycyny naturalnej, pomagamy naszym czytelnikom podejmować świadome decyzje dotyczące zdrowia.