Nasiona chia przyciągają uwagę jako jedno z najbardziej wartościowych źródeł składników odżywczych w diecie współczesnego człowieka. Ich systematyczne spożywanie niesie za sobą liczne korzyści zdrowotne potwierdzone badaniami naukowymi, a rosnąca popularność tych nasion wynika z ich szerokiego zastosowania oraz wyjątkowego składu. W tym artykule przedstawiamy najważniejsze właściwości nasion chia i odpowiadamy na pytanie, kiedy warto je włączyć do codziennej diety.
Skład nasion chia – najważniejsze wartości odżywcze
Nasiona chia, czyli Salvia hispanica, wyróżniają się imponującą zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, głównie ALA (kwasu alfa-linolenowego), wysoką ilością błonnika pokarmowego, pełnowartościowym białkiem oraz bogactwem minerałów. Jedna porcja 30 g zapewnia ok. 18% dziennego zapotrzebowania na wapń oraz istotne ilości magnezu, fosforu, cynku, potasu, żelaza i miedzi. Znajdują się w nich również cenne witaminy: E (tokoferol), B1 (tiamina), B3 (niacyna) oraz polifenole o silnym działaniu przeciwutleniającym [1][3][4][7].
Chia nie zawierają glutenu, dlatego stanowią cenne uzupełnienie diety bezglutenowej. Wyróżniają się także wysoką zawartością aminokwasów egzogennych, niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu [3][4][7].
Najważniejsze właściwości zdrowotne nasion chia
Chia wykazują wielokierunkowe działanie prozdrowotne. Do głównych właściwości zaliczamy przynoszenie korzyści w zakresie redukcji stanów zapalnych, poprawy profilu lipidowego, regulacji ciśnienia krwi, wspomagania pracy serca, działania przeciwutleniającego oraz obniżania poziomu cukru we krwi. Udowodniono również ich właściwości przeciwcukrzycowe, przeciwmiażdżycowe, neuroprotekcyjne, immunostymulujące, przeciwnowotworowe i przeczyszczające [1][2][3].
Wysoka zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, zwłaszcza ALA, skutkuje ich przemianą w organizmie do EPA, co hamuje procesy zapalne i zakrzepowe. Błonnik zawarty w nasionach chia stabilizuje poziom glukozy we krwi, obniża oporność na insulinę oraz poziom cholesterolu, a także poprawia perystaltykę jelit poprzez wiązanie toksyn i tworzenie żelu przy kontakcie z wodą, który wspiera prawidłowe wypróżnienia [1][2][3][7].
Dzięki bogactwu antyoksydantów, nasiona chia chronią komórki przed stresem oksydacyjnym, co ma szczególne znaczenie w profilaktyce chorób cywilizacyjnych, w tym nowotworów. Minerały takie jak wapń, magnez i fosfor wspierają kondycję kości oraz przewodnictwo nerwowe, istotne dla funkcjonowania mózgu i układu nerwowego [1][2][3][5].
Kiedy warto włączyć nasiona chia do diety?
Nasiona chia są polecane w diecie osób z cukrzycą typu 2, z uwagi na ich zdolność do regulowania poziomu cukru i zmniejszania insulinooporności. U osób z chorobami serca regularne spożycie chia przyczynia się do obniżenia ciśnienia, poprawy profilu lipidowego i obniżenia triglicerydów. W badaniach klinicznych udowodniono, że spożycie 37 g nasion dziennie przez 12 tygodni skutkuje obniżeniem skurczowego ciśnienia krwi i wskaźnika CRP oraz wzrostem poziomu ALA i EPA w osoczu u pacjentów z cukrzycą typu 2 [1][5].
Środowisko sportowe również często sięga po nasiona chia, korzystając z ich właściwości zwiększających wydolność organizmu i przyspieszających regenerację. Dzięki braku glutenu, chia stanowią wartościowy składnik diety bezglutenowej i są szczególnie polecane osobom z celiakią. Dodatkowo warto włączyć nasiona chia do diety podczas występowania stanów zapalnych, bólów stawów, zaburzeń trawiennych oraz dla poprawy koncentracji i wsparcia zdrowia skóry [1][3][4][5][7].
Procesy i mechanizmy działania chia w organizmie
Najcenniejszym mechanizmem działania chia jest zdolność do absorpcji wody, nawet 12-krotnie przekraczającej ich masę. W ten sposób nasiona tworzą żel w jelitach, który wspiera eliminację zaparć oraz regularność wypróżnień, jednocześnie chroniąc śluzówkę przewodu pokarmowego. U osób stosujących dietę bogatą w błonnik nasiona te wykazują synergiczne działanie w profilaktyce cukrzycy typu 2 [1][2][3][7].
Kwasy tłuszczowe omega-3 (ALA) zostają w organizmie przekształcone w EPA, który obniża parametry zapalne i przeciwdziała powstawaniu zakrzepów, obniżając ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych. High content of polifenols acts as antioxidants, providing cellular protection and counteracting free radicals. Minerały zawarte w chia wzmacniają kości, poprawiają funkcjonowanie mięśni i nerwów oraz zapobiegają niedoborom w codziennej diecie [1][2][3][5].
Kliniczne i populacyjne dane dotyczące spożycia chia
Przeprowadzone badania kliniczne jednoznacznie wskazują, że codzienne spożycie ok. 37 g chia przez minimum 12 tygodni powoduje znaczące obniżenie ciśnienia krwi i markerów stanu zapalnego (CRP) u osób z cukrzycą typu 2 oraz istotny wzrost poziomu kwasów tłuszczowych ALA i EPA w surowicy krwi [1][5]. W innym badaniu na kobietach po menopauzie suplementacja 25 g mielonych nasion chia przez siedem tygodni doprowadziła do zwiększenia poziomu ALA i EPA we krwi [1][5].
Badania na modelu zwierzęcym wykazały także, że obecność nasion chia w codziennej diecie prowadziła do zmniejszenia insulinooporności oraz poziomu cholesterolu przy cukrzycy [4]. Chia są szczególnie polecane w okresach intensywnego wysiłku fizycznego, rekonwalescencji oraz w profilaktyce osteoporozy.
Chia a profilaktyka chorób cywilizacyjnych
Rosnąca popularność nasion chia wynika między innymi ze światowych trendów związanych z prewencją i leczeniem chorób cywilizacyjnych takich jak cukrzyca, miażdżyca i nowotwory. Obecnie dostępne badania kliniczne podkreślają skuteczność zastosowania chia zarówno w leczeniu, jak i profilaktyce wymienionych schorzeń [2][6].
Włączenie nasion chia do zróżnicowanej, bogatej w błonnik diety poprawia codzienne funkcjonowanie organizmu, wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego i nerwowego oraz ogranicza ryzyko powstawania stanów zapalnych i reakcji autoimmunologicznych. Chia są rekomendowane wszystkim osobom dbającym o kondycję organizmu, sprawny metabolizm, mocne kości oraz profilaktykę chorób związanych z zaburzeniami metabolicznymi i stresu oksydacyjnego [1][2][3][4][5][6][7].
Podsumowanie
Nasiona chia to niezrównane źródło kwasów omega-3, błonnika, białka, minerałów i antyoksydantów. Ich regularne spożycie korzystnie wpływa na funkcjonowanie serca, układu nerwowego, trawiennego oraz na profilaktykę cukrzycy typu 2 i chorób cywilizacyjnych. Ze względu na szerokie spektrum działania oraz bogaty skład zaleca się włączenie chia do diety u osób z zaburzeniami metabolicznymi, sportowców, osób na diecie bezglutenowej oraz wszystkich dbających o zdrowie, odporność i kondycję.
Źródła:
- https://www.kursdietetyki.pl/nasiona-chia-i-ich-wlasciwosci-zdrowotne/
- https://ptfarm.pl/wydawnictwa/czasopisma/farmacja-polska/103/-/29290
- https://supersonicfood.com/blogs/poradnik/nasiona-chia-wlasciwosci-zalety-i-zastosowanie-szalwii-hiszpanskiej
- https://krakow-pradnik.projektzdrowie.info/aktualnosci/nasiona-chia-czy-rzeczywiscie-warto-wlaczac-je-do-diety
- https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/174372,nasiona-chia
- https://dbc.wroc.pl/Content/125706/Przybylska_Przybylski_Czy_produkty_z_dodatkiem_nasion.pdf
- https://www.kuchnieswiata.com.pl/pl/warto-przeczytac/item/240
WitaminowyBazar.pl to niezależny portal tematyczny, stworzony w 2024 roku, specjalizujący się w dostarczaniu rzetelnych informacji o suplementacji, witaminach i składnikach odżywczych. Współpracując z ekspertami z dziedziny dietetyki i medycyny naturalnej, pomagamy naszym czytelnikom podejmować świadome decyzje dotyczące zdrowia.